MANAJEMEN STRES

TUGAS PSIKOLOGI

MANAJEMEN STRES

Teknik Pernapasan Dalam dan Relaksasi Progresif

OLEH :

                                  NAMA       : I PUTU ROBBY SAPUTRA

                                  NIM           : P07120011005

                                  TINGKAT  : 1.1

POLTEKKES KEMENKES DENPASAR

JURUSAN KEPERAWATAN

2011/2012

Manajemen Stres

v  PENGERTIAN MANAJEMEN STRES

Manajemen stres adalah kemampuan untuk mengendalikan diri ketika situasi, orang-orang, dan kejadian-kejadian yang ada memberi tuntutan yang berlebihan. Tujuan dari manajemen stres itu sendiri adalah untuk memperbaiki kualitas hidup individu itu agar menjadi lebih baik.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam Manajemen Stres :             

1. Jaga selalu kondisi tubuh dan perkuatlah dengan cara mengkonsumsi makanan dan minuman sehat (makanan seimbang) secara disiplin (konstan makan pada jam yang sama). Tambahkan dengan asupan multivitamin dan mineral yang cukup.

2. Tidur dan istirahat yang cukup. Tidur merupakan salah satu terapi untuk mengurangi kemarahan dan kesedihan karena tidur memberikan kesempatan otak untuk rilex.

3. Lakukan Olah Raga teratur. Gerak tubuh akan merangsang keluarnya zat ”endorphine” yaitu zat yang dapat membuat tubuh merasa nyaman selain zat tersebut juga dikenal sebagai anti rasa sakit pada tubuh. Itulah sebabnya mereka yang berolah raga teratur umumnya tampak lebih fit dan bahagia.

4. Selalu berpikir positif karena tindakan atau perasaan negative pasti berasal dari pikiran negative. Sebaliknya tindakan positive pasti berasal dari pikiran positive.

Tidak ada orang yang berhasil dalam hidupnya kalau selalu berpikiran negative pada diri sendiri maupun kepada orang lain.

5. Lakukan hobby (atau hal-hal menyenangkan yang positif menurut kita) karena hobby dapat membuat kita rilex dan melupakan sejenak rutinitas atau masalah yang ada misalnya olah raga, mendengarkan musik, masak, jahit, menyanyi, ataupun bermain game.

6. Jangan terpaku pada ”rutinitas”, berani berubah, tidak malu dan ragu. Hal sederhana yang dapat dilakukan adalah mulai dari menata ulang meja kerja, ruang tidur, rumah, menempuh route yang berbeda ke kantor, sekali waktu makan siang/malam di mall sekaligus cuci mata, creambath di salon, pijat reflexi, berendam di air hangat dll yang  merupakan salah satu cara untuk memperlancar aliran darah dan meredakan ketegangan. Selain itu bila ada rejeki lebih kita  perlu juga melakukan penggantian barang-barang lama kita misalnya mengganti hp dengan model baru, ganti model rambut, dll (secara psikologi hal ini membawa semangat baru)

7. Murah senyum, tertawa lepas, bersenandung /  bernyanyi dan bersosialisasi dengan teman / lingkungan (perlu teman curhat, tidak memendam masalah sendiri). Kegiatan semacam ini dapat merangsang endorphine dan serotonin dalam tubuh sehingga otak lebih tenang.

8. Yang terakhir tetapi merupakan hal terpenting adalah beribadah dan berdoa kepada Yang Maha Kuasa tidak pada masa sulit saja, berbuat baik kepada semua orang, bersyukur terhadap setiap hasil usaha kita, baik yang berhasil maupun yang tidak berhasil, mensyukuri rejeki dll.

Teknik Pernapasan Dalam

v Pengertian Teknik Pernapasan Dalam

Teknik pernapasan dalam merupakan teknik dasar dari perkembangan teknik relaksasi lainnya. Dasar konsep teknik pernapasan dalam adalah semakin banyak paru terpenuhi oleh oksigen maka semakin turun derajat ketegangan. Teknik relaksasi pernapasan bermanfaat karna efektif mereduksi kecemasan (misal karena operasi), depresi, iritabilitas (sensitif, cepat tersinggung ) ketegangan, kelelahan.

Teknik relaksasi dengan latihan nafas dalam sangat mudah dilakukan kapan saja dan                                                           dimana saja yang dibutuhkan hanya posisi paling nyaman (bisa duduk, berbaring, berdiri) taruh satu tangan diatas perut yang lainya diatas dada kemudian ambil nafas sampai terasa memenuhi seluruh kapasitas paru, tahan nafas sesaat keluarkan perlahan melalui bibir seperti anda mau bersiul agar aliran udarah terkontrol, rasakan perubahan kontur abdomen sewaktu dikosongkan, ulangi siklus inspirasi-ekspirasi sambil terus fokuskan seluruh kesadaran pada suara nafas, jalani latihan ini selama 5 sampai 10 menit.

v Peran Pernafasan Dalam

ü  Meningkatkan jumlah oksigen yang tersedia di otak.

ü  Membuat tubuh rileks dan membersihkan pikiran dari ketegangan.

ü  Menetapkan siklus berirama yang membawa harmoni otak pada kondisi gelombang alpha 8 - 12 cps (siklus per detik).

ü  Memperlambat denyut jantung

ü  Mengatur tekanan darah,

ü  Menghilangkan ketegangan otot dan

ü  Mengembalikan keseimbangan mental dan emosional batin.

ü  Membersihkan tubuh dan membuat berolahraga lebih efektif.

v Teknik Pernapasan Dalam

1.      Walaupun latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai sikap, direkomendasikan sikap berikut : rebahkan diri di atas permadani atau tikar di lantai. Tekuk kedua lutut dan direnggangkan kaki anda lebih kurang 8 inci, dengan jari mengarah sedikit keluar. Pastikan bahwa tulang anda lurus.

2.      Amati tubuh anda yang tegang.

3.      Letakkan satu tangan di atas perut dan satu tangan di atas dada.

4.      Tarik napas pelan-pelan dan dalam melalui hidung masuk ke dalam perut mendorong dengan tangan anda sekuat-kuatnya selama anda merasa nyaman. Dada anda harus sedikit bergerak dan bersamaan dengan pergerakan perut.

5.      Jika anda merasa mudah dengan langkah ke-4, tersenyum sedikit, tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut, ciptakan ketenangan, relaks, desingkan udara seperti angin seraya meniupkan udara dengan lembut ke luar. Mulut, hidung dan rahang anda akan relaks. Ambil napas panjang , pelan , dalam yang membesarkan dan mengecilkan perut. Fokuskan pada bunyi dari pernapasan sambil anda semakin relaks.

6.      Lanjutkan napas dalam selama lima atau sepuluh menit setiap kali, satu atau dua kali sehari, selama dua minggu , kemudian , jika anda suka , perpanjang waktunya sampai 20 menit.

7.      Pada akhir setiap kali pernafasan dalam gunakan waktu sejenak untuk sekali lagi mengamati tubuh anda yang tegang. Bandingkan ketegangan yang anda rasakan pada akhir latihan dengan yang anda alami pada awal latihan.

8.      Bila anda telah terbiasa dengan pernapasan perut, lakukan setiap saat anda menginginkannya sepanjang hari saat anda duduk atau berdiri. Konsentrasikan pada gerakan perut ke atas dan ke bawah, udara ke luar masuk paru-paru anda, dan perasaan relaks yang dihasilkan dengan napas dalam.

9.      Bila anda telah belajar merilekskan diri dengan menggunakan napas dalam, lakukanlah setiap kali anda merasa tegang.

 Relaksasi Progresif

v Pengertian Relaksasi Progresif

  

                     Relaksasi progresif  adalah teknik untuk mengurangi kecemasan dengan bergantian antara tegang dan santai pada otot-otot yang mendalam. Relaksasi progresif ini dikembangkan dan diterbitkan oleh Edmond Jacobson (dokter dari Chicago), menerbitkan buku Progresive Relaxtion (relaksasi progresif) pada tahun 1929. Di dalam buku ini dijelaskan teknik relaksasi otot dalam, yang tidak memerlukan imajinasi, ketekunan, atau sugesti, namun lebih memerlukan suatu keyakinan bahwa tubuh berespons pada ansietas yang merangsang pikiran dan kejadian dengan ketegangan otot.

                     Relaksasi progresif akan menurunkan denyut nadi dan tekanan darah, juga mengurangi keringat dan frekuensi pernapasan. Teknik ini telah efektif dalam pengobatan ketegangan otot, kecemasan, insomnia, depresi, kelelahan, iritasi usus, kejang otot, nyeri leher dan punggung, tekanan darah tinggi, fobia ringan, dan gagap. Dr Jacobson sendiri pernah berkata, "Pikiran yang cemas tidak bisa eksis dalam tubuh santai."

Relaksasi progresif di Indonesia sendiri diperkenalkan oleh Prof. Dr. Soesmalijah Soewondo setelah mempelajarinya di Belanda, mengembangkan relaksasi progresif untuk dapat digunakan di Indonesia, khususnya dalam manajemen stres.

Kebanyakan orang tidak mengetahui otot mana yang mengalami ketegangan kronis. Relaksasi progresif memberikan cara mengidentifikasi otot dan kumpulan otot tertentu serta membedakan antara perasan tegang dan relaksasi dalam, yang meliputi empat kelompok otot utama, yaitu:

Ø Tangan, lengan bawah, dan otot biseps.

Ø Kepala, muka, tenggorokan dan bahu, bibir, lidah, dan leher. Sedapat mungkin perhatian dicurahkan pada kepala, karena pandangan emosional, otot yang paling penting dalam tubuh beradadi sekitas area kepala

Ø Dada, lambung, dan punggung bagiian bawah.

Ø Paha, pantat, betis, dan kaki.

   Manfaat jangka panjang dari latihan teratur relaksasi otot progresif meliputi:

Ø  Penurunan kecemasan umum

Ø  Penurunan dalam kecemasan antisipatif terkait dengan fobia

Ø  Pengurangan frekuensi dan durasi serangan panik

Ø  Peningkatan kemampuan untuk menghadapi situasi fobia melalui paparan dinilai

Ø  Peningkatan konsentrasi

Ø  Peningkatan rasa kontrol atas suasana hati

Ø  Peningkatan harga diri

Ø  Peningkatan spontanitas dan kreativitas

Ø                                    Hasil yang memuaskan didapatkan dalam program terapi terhadap ketegangan otot, ansietas, insomnia, depresi, kelelahan, kram otot, nyeri leher dan punggung , tekanan darah tinggi , fobi ringan, dan gagap.

v Prosedur Relaksasi Progresif

             Relaksasi progresif dapat dipraktekkan sambil berbaring terlentang atau duduk di kursi dengan kepala disandarkan. Setiap otot atau kelompok otot yang tegang selama lima detik dan kemudian rileks selama dua puluh detik. Prosedur ini diulang setidaknya sekali. Pada awalnya hanya relaksasi parsial dapat terjadi, tapi setelah latihan seluruh tubuh dapat bersantai dalam beberapa menit. (Perhatian:. Jangan tegang leher, punggung, kaki, dan kaki. Tegang ini dapat mengakibatkan kram otot.). 

                Periode waktu yang diperlukan agar mahir dalam melakukan relaksasi progresif adalah sekitar satu sampai dua minggi, dua kali 15 menit perhari.

v Langkah-langkah melakukan Relaksasi Progresif

1.      Luruskan kedua-dua belah kaki. Rapatkan tangan di sisi badan. Tutup mata dan kosongkan fikiran selama kira-kira 2 menit. Sambil itu, anda boleh berdoa dalam hati seperti “Tuhan, tenangkan aku”

2.      Kerutkan dahi dengan mengangkat kedua-dua kening ke atas. Rasakan ketegangan pada otot dahi. Sambil itu, baca “Tuhan, tenangkanlah aku”. Lakukan dalam arah bertentangan dengan mengerutkan dahi dan kening mengarah ke bawah.

3.      Tutup mata. Baca “Tuhan, tenangkanlah aku”. Rasakan ketegangan sekitar otot mata. Buka mata dan rasakan kelegaannya.

4.      Tekan rahang dengan kemas dan ketap gigi serapatnya. Niatkan “Tuhan, tenangkanlah aku”. Rasakan ketegangannya. Perlahan-lahan buka ketapan gigi dan rahang.

5.      Ketap bibir dengan rapat. Baca “Tuhan, tenangkanlah aku”. Perlahan-lahan lepaskan dan rasakan ketegangannya.

6.      Dongakkan kepala ke atas sehingga rasa ketegangan pada otot leher. Baca doa “Tuhan, tenangkanlah aku”. Tegakkan kembali kepala dan rasakan kelegaan pada otot leher.

7.      Lentukkan kepala perlahan-lahan ke kanan. Tahan sebentar dan rasakan ketegangan pada otot leher. Sambil itu, berdoalah ‘Tuhan, tenangkanlah aku’.

8.      Tegakkan kembali kepala dan anda dapat rasakan kelegaan pada otot leher tadi.

                  Dalam Relaksasi dapat ditambahkan dengan melakukan Visualisasi. Visualisasi adalah suatu cara untuk melepaskan gangguan dalam pikiran dengan cara membayangkan gangguan itu sebagai sesuatu benda, dan kemudian kita melepaskannya.

Contoh:

Ø  Orang yang menderita sakit kepala, dapat membayangkan atau menganggap sakit kepala itu sebagai batu. Dalam pikirannya batu itu kemudian dimasukkan ke dalam kantung plastik lalu dibuang dari kepalanya.

Ø  Pada saat anda menghembuskan napas, bayangkan & rasakan energi negatif, kekesalan, kebencian, atau apapun yang menjadikan diri anda stres terbuang dengan hembusan napas tersebut. Dan pada saat anda menghirup napas, bayangkan dan rasakan energi positif masuk ke dalam tubuh anda membersihkan semua yang ada di dalam tubuh anda.

   v Pelaksanaan  Relaksasi  Progresif  secara  lengkap

                  Dapatkan posisi yang nyaman dan relaks. Sekarang kepalkan tangan kanan, kencangkan dan kencangkan, pelajari ketegangan pada saat kita mengepal. Terus kepalkan dan perhatikan ketegangan pada kepalan tangan, tangan dan lengan bawah. Sekarang relaks. Rasakan kelenturan pada tangan kanan, dan perhatikan perbedaannya pada waktu tegang. Ulangi petunjuk di atas untuk kepalan tangan kanan, selalu perhatikan pada saat relaks bahwa kondisi ini kebalikan dari ketegangan, relaks dan rasakan perbedaannya. Ulangi petunjuk diatas untuk kepalan tangan kiri, kemudian lakukan bersama-sama pada kedua kepalan tangan.

                    Sekarang tekuk siku kita dan tegangkan otot lengan atas. Tegangkan sekuan mungkin dan observasi perasaan tegang. Relaks, luruskan tangan kita. Biarkan relaksasi menjalar, rasakan perbedaannya. Ulangi, semua urutan petunjuk sekaligus.

                    Arahkan perhatian pada kepala, kerutkan dahi kita sekuat-kuatnya. Sekarang relaks dan lemaskan. Bayangkan seluruh dahi dan kepala kita menjadi kendur dan istirahat. Sekarang kerutkan dan perhatikan ketegangan menyebar melalui dahi. Lepaskan. Biarkan alis kita kembali kendur. Sekarang tutup mata kita, kedipkan kuat-kuat. Identifikasi ketegangan. Kendurkan mata kita. Biarkan mata kita tetap tertutup dengan lembut dan nyaman. Sekarang katupkan rahang kita, gigit yang keras, perhatikan ketegangan pada rahang kita. Kendurkan rahang kita. Ketika kita relaks, bibir kita sebagian terbuka. Biarkan diri kita menikmati perbedaan antara tegang dan relaks. Sekarang tekan lidah kita ke langit-langit. Rasakan rasa sakit di belakang mulut. Relaks. Tekan kedua bibir kita, kerutkan membentuk huruf “O”. kendurkan bibir kita. Perhatikan bahwa dahi, kulit kepala, mata, rahang, lidah, dan bibir kita semuanya relaks. Tekan kepala kita ke belakang sejauh mungkin dan mengobservasi ketegangan pada leher kita. Putar ke kana dan rasakan perubahan lokasi stres, putar ke kiri. Tegakkan kepala kita dan tunduk, tekan dagu sampai mencapai dada. Rasakan ketegangan di tenggorokan dan di belakang leher. Relaks, biarkan kepala kembali pada posisi yang nyaman. Biarkan relaks yang mendalam. Kemudian angkat kedua bahu. Lemaskan bahu. Turunkan dan rasakan relaks menyebar melalui leher, tenggorokan dan bahu, benar-benar relaks, dalam dan makin dalam.

            Beri kesempatan pada seluruh tubuh untuk relaks. Rasakan kenyamanan dan perasan berat. Kemudian tarik napas dan isi dengan penuh paru-paru kita. Tahan napas. Perhatikan ketegangan. Kemudian hembuskan napas, biarkan dada bebas, biarkan dada keluar. Teruskan relaks, biarkan pernapasan kembali bebas. Ulang beberapa kali, perhatikan ketegangan keluar dari tubuh pada saat mengeluarkan napas. Selanjutnya, kencangkan perut dan tahan. Perhatikan adanya ketegangan, kemudian relaks. Kemudian letakkan tangan pada perut. Napas dalam ke perut, dorong tangan ke atas. Tahan dan relaks. Pusatkan perhatian pada ketegangan punggung bawah, kemudian lengkukkan punggung tanpa dipaksa. Jaga bagian tubuh yang lain tetap relaks. Pusatkan perhatian pada ketegangan punggung bawah. Kemudian relaks, dalam dan makin dalam.

            Kencangkan pantat dan paha. Kencangkan paha dengan menekan sekuat mungkin tumit ke bawah. Relaks dan rasakan perbedaannya. Kemudian lengkukkan telapak kaki ke bawah, dan rasakan betis kita. Pelajari ketegangan yang terjadi. Relaks. Kemudian tekuk telapak telapak kaki kea rah muka, sehingga timbul ketegangan pada tulang kering. Kemudian relaks kembali.

            Rasakan kelelahan keluar melalui tubuh bagian bawah pada saat relaks yang dalam. Relaks kaki, pergelangan kaki, betis, tulang kering, lutut, paha, dan pantat. Kemudian biarkan perasaan relaks mendalam pada bahu, lengan atas, dan tangan. Dalam dan makin dalam. Perhatikan perasan bebas dan relaks pada leher, rahang dan semua otot muka.

   v Petunjuk Kilat dalam Relaksasi Progresif  

Berikut adalah petunjuk untuk mencapai relaksasi otot yang dalam dengan cepat. Seluruh kelompok otot serentak tegang dan kemudian relaks. Ulangi tiap petunjuk paling tidak sekali, tegakkan tiap kelompok otot selama lima sampai tujuh detik kemudian relaks selama 20 sampai 30 detik. Jangan lupa memperhatikan perbedaan antara perasaan tegang dan relaks.

    Ø  Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan biseps dan lengan bawah, kemudian relaks.

    Ø  Kerutkan dahi ke atas. Pada saat yang sama tekan kepala sejau mungkin ke belakang, putar                                  searah dengan jarum jam dan kebalikannya. Kemudian kerutkan otot muka sperti kendari, cemberut, mata dikedipkan, bibir dimonyongkan, ke depan lidah ditekan ke langit-langit, dan badu dibungkukkan. Kemudian relaks.

    Ø  Lengkukkan pungung ke belakang sambil menarik napas dalam, tekan ke luar lambung. Tahan kemudian relaks. Napas dalam, tekan keluar perut, tahan kemudian relaks.

    Ø  Tarik kaki dan ibu jari ke belakang mengarah ke muka. Tahan. Relaks. Lipat ibu jari, secara serentak kencangkan betis, paha dan bokok. Kemudian relaks.

v Perhatian khusus

1.      Jika anda merekam petunjuk dasar untuk memfasilitasi program relaksasi anda, ingatlah memberi jarak tiap petunjuk sehingga kesempatan itu dipergunakan untuk mengalami ketegangan dan relaksasi sebelum diteruskan pada otot berikut atau kelompok otot.

2.      Kebanyakan orang kurang berhasil ketika mereka mulai relaksasi otot yang dalam, tetapi ini hanya masalah prakteknya saja. Latihan 20 menit mungkn pada awalnya hanya menghasilkan relaksasi sebagian, hal ini mungkin akan berakhir dengan relaks seluruh tubuh dalam beberapa saat.

3.      Kadang-kadang pada awalnya, mungkin akan anda rasakan bahwa relaksasi sudah cukup, walaupun sebagian atau kelompok otot mungkin sudah relaks, tetapi beberapa jaringan jaringan otot masih kontraksi. Ini merupakan cara melemaskan jaringan otot yang akan memberikan efek emosi yang anda inginkan. Akan menolonh dengan berkata pada diri anda selama fase relaksasi. “ Biarkan pergi dan makin jauh.”

4.      Haruslah diperhatikan pada saat menegangkan leher dan punggung. Peregangan yang berlebihan akan merusak otot atau spinal. Demikian pula dengan telapak kaki dan tungkai yang terlalu ditegangkan akan mengakibatkan kram.